Alimentazione in gravidanza

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Aggiornato il: 19 Settembre 2023
Di Gravidanza360

Quando sei incinta, hai bisogno di più di alcuni nutrienti, come proteine, ferro, acido folico, iodio e colina. È anche importante assumere abbastanza calcio, vitamina D, potassio e fibre. Fare scelte alimentari intelligenti può aiutarti ad avere una gravidanza sana e un bambino sano. Ecco alcune idee per aiutarti a mangiare sano durante la dolce attesa.

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L’importanza di una dieta equilibrata quando sei incinta

Per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno durante la gravidanza, segui una sana routine alimentare. Scegli un mix di cibi sani che ti piacciono da ogni gruppo alimentare, tra cui:

  • Frutta intera, come mele, bacche, arance, mango e banane
  • Verdure – come broccoli, patate dolci, barbabietole, gombo, spinaci, peperoni e jicama
  • Cereali integrali, come riso integrale, miglio, farina d’avena, bulgur e pane integrale
  • Proteine ​​- come carni magre e pollo, uova, frutti di mare, fagioli e lenticchie, noci e semi e tofu
  • Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, come latte, yogurt, formaggio, latticini senza lattosio e bevande di soia fortificate (latte di soia) o yogurt di soia
  • Oli – come olio vegetale, olio d’oliva e oli in alimenti come frutti di mare, avocado e noci.

Di quante calorie al giorni hai bisogno quando sei incinta?

Il fabbisogno calorico varia a seconda del periodo della gravidanza che stai attraversando. La maggior parte delle donne in salute e normopeso durante la gravidanza ha il seguente fabbisogno calorico extra:

L’aumento di peso è una parte naturale della gravidanza. Quanto peso è salutare da guadagnare – e il numero di calorie extra di cui avrai bisogno – dipende da molte cose, incluso quanto pesavi prima della gravidanza. Chiedi al tuo medico o all’ostetrica di quante calorie hai bisogno e quanto peso è salutare per te guadagnare durante la gravidanza.

Gravidanza ed integratori alimentari

Tutte le donne hanno bisogno di assumere integratori prenatali durante la gravidanza. Parla con il tuo medico di fiducia per sapere esattamente come comportarti. E assicurati di assumere abbastanza di questi nutrienti chiave:

  • Acido folico. L’acido folico aiuta a prevenire alcuni difetti congeniti del cervello e della colonna vertebrale. Scegli un integratore prenatale che contenga da 400 a 800 mcg di acido folico.
  • Ferro. Il ferro aiuta il tuo bambino a svilupparsi e molte donne non assumono abbastanza ferro durante la gravidanza. Chiedi al tuo medico di fiducia se hai bisogno di un integratore prenatale con ferro.
  • Iodio. Lo iodio è importante per il cervello del tuo bambino. Se usi il sale in casa, assicurati che sia sale iodato (sale con aggiunta di iodio). Gli integratori prenatali potrebbero non contenere iodio: chiedi al tuo medico di fiducia se hai bisogno di un integratore di iodio.
  • Colina. La colina è importante per il cervello del tuo bambino. Scegli cibi ricchi di colina, come latticini, uova, carni magre, frutti di mare, fagioli e lenticchie.

Non mangiare cibi che potrebbero contenere batteri pericolosi

Questi alimenti possono contenere batteri che possono ferire il tuo bambino. Stai lontano da:

  • Pesce o crostacei crudi o poco cotti, come il sushi o le ostriche crude;
  • Carni o uova non cotte o poco cotte;
  • Succhi, latte o formaggi non pastorizzati (assicurati che sulle etichette ci sia scritto “pastorizzato”);
  • Carni e pesci affumicati, a meno che non siano stati affumicati a caldo;
  • Insalate di carne o pesce;
  • Germogli crudi ed erba medica.

Non bere alcol quando sei incinta o stai cercando di restarlo!

Nessuna quantità di alcol è sicura durante la gravidanza o durante il tentativo di rimanere incinta. Tutti i tipi di alcol possono essere dannosi per il tuo bambino, inclusi vino e birra. 

Fonti 1. Eat Healthy During Pregnancy: Quick tips – MyHealthfinder | health.gov. Health.gov. Published March 2023. Accessed July 4, 2023. https://health.gov/myhealthfinder/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-during-pregnancy-quick-tips#:~:text=Proteins%20%E2%80%94%20like%20lean%20meats%20and,like%20seafood%2C%20avocado%2C%20and%20nuts ‌