Cibi da prediligere, e cibi da evitare durante l'allattamento

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Durante l’allattamento si dovrebbe seguire una dieta salutare e varia. Sono da evitare, a meno che non lo consigli il tuo medico, le diete che escludano alcuni alimenti o nutrienti, e prediligere invece quell’alimentazione che includa nei pasti tutti i seguenti alimenti: (2)

la frutta #

I frutti, ed in particolare i pompelmi e le arance sono una ricca fonte di vitamine e sali minerali. Possono anche aiutare ad alleviare la stitichezza, che alcune donne provano dopo il parto.

Idealmente concediti 2 spuntini di frutta al giorno, cercando di prediligiere la varietà.

Il Dipartimento dell’agricoltura americano (USDA – United States Department of Agriculture) raccomanda un’alimentazione ricca dei seguenti frutti, in quanto sono tutte ottime fonti di potassio, e alcuni  di essi contengono anche della vitamina A: (3)

le verdure #

Le donne che allattano esclusivamente al seno, dovrebbero mangiare verdura tre volte al giorno.

Quelle che allattano al seno combinandolo con quello artificiale, dovrebbero mangiare comunque frutta per due volte al giorno.

Le verdure sono ricche di vitamine e di antiossidanti e consumarle in quantità sufficiente aiuta il corpo a reintegrare le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per produrre il latte.

Lo stesso Dipartimento dell’agricoltura americano consiglia i seguenti vegetali per i loro contenuti di potassio e di vitamina A: (5)

i cereali #

I cereali apportano al nostro organismo importanti nutrienti, in particolare i cereali integrali, come il riso integrale ed il pane integrale.

Dovresti mangiare almeno 200 grammi di cereali al giorno, se allatti esclusivamente al seno, o 150 se allatti anche artificialmente.

Alcuni cereali, come la quinoa, sono anche ricchi di proteine, che è un nutriente essenziale da dover mangiare durante l’allattamento.

I cereali fortificati forniscono delle sostanze nutritive aggiunte, e rappresentano quindi anche una buona opzione. È meglio attenersi ai cereali integrali che non contengono zuccheri aggiunti.

le proteine #

Durante l’allattamento al seno, il corpo necessita di 25 grammi di proteine ​​in più ogni giorno, ovvero circa 65 grammi di proteine al giorno. (5)

Gli esperti raccomandano di includere ad ogni pasto alcune proteine. In particolare, di prediligere le seguenti loro fonti  alimentari: (6)

Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3 (DHA): si ritiene che l’acido docoesaenoico (DHA) sia un componente essenziale per il cervello e le guaine di rivestimento e di protezione del sistema nervoso e, di conseguenza, che sia indispensabile per la crescita e lo sviluppo del cervello dei bambini.

Il pesce é utile quindi a supportare uno sviluppo sano del cervello nel bambino. (13)

Sono eccellenti il salmone, le sardine e la trota in particolare, perché hanno un alto contenuto di omega-3, ma basso contenuto di mercurio.

Durante l’allattamento dovresti invece evitare altri tipi di pesce, come il tonno bianco, il pesce spada, lo squalo e lo sgombro reale, che invece sono ricchi di mercurio.

Tonno bianco a parte, gli altri tipi di tonno sono invece sicuri da mangiare.

i latticini #

Sia la gravidanza che l’allattamento al seno possono separare/lisciviare il calcio dalle ossa. Se le future mamme e le neo-mame non assumono abbastanza calcio e vitamina D, ciò le mette a rischio di osteoporosi. (14)

Ricordiamo infatti che la vitmina D è necessaria per assorbire (nell’intestino) il calcio che è presente negli alimenti.

I latticini, come il formaggio ed il latte, sono delle eccellenti fonti di calcio. Le donne che allattano al seno dovrebbero bere un minimo di 3 tazze di latte o latticini al giorno. (7)

I seguenti latticini sono buone fonti di vitamina D e di calcio:

Le donne che non assumono prodotti lattiero-caseari, possono anche ottenere il calcio dalle verdure a foglia verde scuro, dai fagioli e dal succo d’arancia fortificato.

La National Academy of Sciences (NAS) degli Statati uniti consiglia alle persone che allattano al seno di consumare 1.000 milligrammi di calcio al giorno. (8)

Il sole è una fonte primaria di vitamina D. Ma non è da escludere anche l’utilizzo di integratori. Discutine però prima con il tuo medico.

gli integratori alimentari #

Il medico può darti dei consigli sul come eventualmente assumere degli integratori alimentari durante l’allattamento.
Nella maggior parte dei casi, una dieta ben bilanciata dovrebbe fornire tutti i nutrienti di cui una persona che sta allattando al seno ha bisogno.

Tuttavia, le richieste nutrizionali aumentano durante l’allattamento, quindi alcune persone potrebbero aver bisogno di integratori vitaminici e minerali.  (9)

È importante ricordare però che gli integratori non possono sostituire una dieta salutare e ricorda sempre di parlare con il tuo medico prima di assumere integratori a base di erbe o dietetici.

Le persone che hanno restrizioni dietetiche, o che seguono uno stile di vita vegano o vegetariano dovrebbero anche essere consapevoli  che certe vitamine e sali minerali potrebbero mancare nella loro dieta, ed è quindi bene che parlino con un dietologo.

l’acqua #

Durante l’allattamento l’obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere una dieta “a tutto tondo”, piuttosto che di mangiare tanto.

È fondamentale comunque bere molta acqua, soprattutto nelle prime settimane dopo la nascita, quando magari sei così sopraffatta e distratta da
dimenticare di bere. Ovviamente il bisogno di liquidi aumenta anche durante l’allattamento.

Il non bere a sufficienza dei liquidi può portare alla disidratazione, e può anche influenzare la produzione di latte.

Le persone che allattano al seno possono ricordarsi di bere, tenendo una bottiglia d’acqua in ogni stanza della loro casa.

Dovrebbero anche avere un bicchiere d’acqua a portata di mano del posto dove tendono ad allattare.

i frullati #

Le prime settimane di allattamento al seno possono essere impegnative: occorre convivere con la stanchezza post parto, la mancanza di sonno e le esigenze emotive di prendersi cura di un neonato: i frullati sono alimenti facili da preparare e  ricchi dal punto di vista nutrizionale.

Riferimenti bibliografici 1. Alimentazione della donna durante l’allattamento: quali raccomandazioni secondo la IV revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), http://www.sinu.it/
2. Tips for Breastfeeding Moms, https://wicworks.fns.usda.gov/wicworks/Topics/BreastfeedingFactSheet.pdf
3. MAKING HEALTHY CHOICES IN EACH FOOD GROUP, https://www.choosemyplate.gov/moms-making-healthy-food-choices
4. MAKING HEALTHY CHOICES IN EACH FOOD GROUP, https://www.choosemyplate.gov/moms-making-healthy-food-choices
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
6. MAKING HEALTHY CHOICES IN EACH FOOD GROUP, https://www.choosemyplate.gov/moms-making-healthy-food-choices
7. Tips for Breastfeeding Moms, https://wicworks.fns.usda.gov/wicworks/Topics/BreastfeedingFactSheet.pdf
8. Is it safe for mothers to breastfeed their infant if they have consumed alcohol? https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/vaccinations-medications-drugs/alcohol.html
9. Pregnancy, Breastfeeding and Bone Health, https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/pregnancy
- DIETARY SUPPLEMENTS, https://www.choosemyplate.gov/moms-supplements
- Maternal experiences with and sources of information on galactagogues to support lactation: a cross-sectional study,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5338995/
- Hands-on Pumping: Helps Mothers Make More Milk, https://www.uwhealth.org/healthfacts/parenting/7498.pdf
- Foods to eat and avoid while breastfeeding, https://www.medicalnewstoday.com/articles/322844.php
- Il cervello dei neonati ha bisogno di omega-3 per svilupparsi, http://www.lastampa.it/2010/05/04/scienza/il-cervello-dei-neonati-ha-bisogno-di-omega-per-svilupparsi-zVmKrkl7MuwCEQgk2g4iIO/pagina.html
- Cosa mangiare durante l’allattamento?, https://www.humanitasalute.it/in-salute/dieta-e-alimentazione/65578-cosa-mangiare-durante-l-allattamento/

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Di: Adele Paparotti / Pubblicato: