Cibi da prediligere, e cibi da evitare durante l’allattamento

Durante l'allattamento dovresti seguire una dieta salutare per fare il pieno di circa 500 calorie extra al giorno, cercando di prediligere la varietà degli alimenti.

Dieta ed allattamento al seno

Una dieta salutare nel periodo dell’allattamento al seno non è molto diversa da una buona dieta per chi non allatta. Quanto ad alimenti, la principale differenza è che le donne che allattano hanno bisogno di maggiori calorie.

Infatti, quando allatta al seno la donna consuma circa 500 calorie in più al giorno. [1]  : particolarmente utili  sono alcuni micronutrienti come il ferro, il calcio, il potassio e le vitamine A e D.

E’ essenziale anche mangiare una grande varietà di cibi, poiché questo esporrà diversi il bambino a gusti e in seguito potrebbe risultare maggiormente ricettivo ai cibi solidi.

In questo articolo, prendiamo in esame gli alimenti che gli esperti consigliano  di mangiare o evitare durante l’allattamento.

allattamento

Cosa mangiare durante l’allattamento

Durante l’allattamento si dovrebbe seguire una dieta salutare e varia.

Sono da evitare, a meno che non lo consigli il tuo medico, le diete che escludano alcuni alimenti o nutrienti, e prediligere invece quell’alimentazione che includa nei pasti tutti i seguenti alimenti: [2]

la frutta

I frutti, ed in particolare i pompelmi e le arance sono una ricca fonte di vitamine e sali minerali. Possono anche aiutare ad alleviare la stitichezza, che alcune donne provano dopo il parto.

Idealmente concediti 2 spuntini di frutta al giorno, cercando di prediligiere la varietà.

Il Dipartimento dell’agricoltura americano (USDA – United States Department of Agriculture) raccomanda un’alimentazione ricca dei seguenti frutti, in quanto sono tutte ottime fonti di potassio, e alcuni  di essi contengono anche della vitamina A: [3]

  • il melone di Cantalupo,
  • le banane,
  • i manghi,
  • le albicocche,
  • le prugne,
  • le arance.
  • il pompelmo rosso o rosa.

le verdure

Le donne che allattano esclusivamente al seno, dovrebbero mangiare verdura tre volte al giorno.

Quelle che allattano al seno combinandolo con quello artificiale, dovrebbero mangiare comunque frutta per due volte al giorno.

Le verdure sono ricche di vitamine e di antiossidanti e consumarle in quantità sufficiente aiuta il corpo a reintegrare le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per produrre il latte.

Lo stesso Dipartimento dell’agricoltura americano consiglia i seguenti vegetali per i loro contenuti di potassio e di vitamina A: [5]

  • gli spinaci,
  • le verdure cotte,
  • i cavoli,
  • le carote,
  • le patate dolci,
  • la zucca,
  • i pomodori,
  • i peperoni rossi.

i cereali

I cereali apportano al nostro organismo importanti nutrienti, in particolare i cereali integrali, come il riso integrale ed il pane integrale.

Dovresti mangiare almeno 200 grammi di cereali al giorno, se allatti esclusivamente al seno, o 150 se allatti anche artificialmente.

Alcuni cereali, come la quinoa, sono anche ricchi di proteine, che è un nutriente essenziale da dover mangiare durante l’allattamento.

I cereali fortificati forniscono delle sostanze nutritive aggiunte, e rappresentano quindi anche una buona opzione. È meglio attenersi ai cereali integrali che non contengono zuccheri aggiunti.

le proteine

Durante l’allattamento al seno, il corpo necessita di 25 grammi di proteine ​​in più ogni giorno, ovvero circa 65 grammi di proteine al giorno. [5]

Gli esperti raccomandano di includere ad ogni pasto alcune proteine. In particolare, di prediligere le seguenti loro fonti  alimentari: [6]

  • fagioli e piselli,
  • noci e semi,
  • carne magra di manzo, di maiale e di agnello,
  • ostriche, granchi e cozze,
  • salmone, aringa, pollack, (o merluzzo giallo, o pollock in inglese), sardine e trota.

Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3 (DHA): si ritiene che l’acido docoesaenoico (DHA) sia un componente essenziale per il cervello e le guaine di rivestimento e di protezione del sistema nervoso e, di conseguenza, che sia indispensabile per la crescita e lo sviluppo del cervello dei bambini.

Il pesce é utile quindi a supportare uno sviluppo sano del cervello nel bambino. [13]

Sono eccellenti il salmone, le sardine e la trota in particolare, perché hanno un alto contenuto di omega-3, ma basso contenuto di mercurio.

Durante l’allattamento dovresti invece evitare altri tipi di pesce, come il tonno bianco, il pesce spada, lo squalo e lo sgombro reale, che invece sono ricchi di mercurio.

Tonno bianco a parte, gli altri tipi di tonno sono invece sicuri da mangiare.

i latticini

Sia la gravidanza che l’allattamento al seno possono separare/lisciviare il calcio dalle ossa. Se le future mamme e le neo-mame non assumono abbastanza calcio e vitamina D, ciò le mette a rischio di osteoporosi. [14]

Ricordiamo infatti che la vitmina D è necessaria per assorbire (nell’intestino) il calcio che è presente negli alimenti.

I latticini, come il formaggio ed il latte, sono delle eccellenti fonti di calcio. Le donne che allattano al seno dovrebbero bere un minimo di 3 tazze di latte o latticini al giorno. [7]

I seguenti latticini sono buone fonti di vitamina D e di calcio:

  • il latte,
  • lo yogurt,
  • il formaggio naturale.

Le donne che non assumono prodotti lattiero-caseari, possono anche ottenere il calcio dalle verdure a foglia verde scuro, dai fagioli e dal succo d’arancia fortificato.

La National Academy of Sciences (NAS) degli Statati uniti consiglia alle persone che allattano al seno di consumare 1.000 milligrammi di calcio al giorno. [8]

Il sole è una fonte primaria di vitamina D. Ma non è da escludere anche l’utilizzo di integratori. Discutine però prima con il tuo medico.

gli integratori alimentari

Il medico può darti dei consigli sul come eventualmente assumere degli integratori alimentari durante l’allattamento.

Nella maggior parte dei casi, una dieta ben bilanciata dovrebbe fornire tutti i nutrienti di cui una persona che sta allattando al seno ha bisogno.

Tuttavia, le richieste nutrizionali aumentano durante l’allattamento, quindi alcune persone potrebbero aver bisogno di integratori vitaminici e minerali.  [9]

È importante ricordare però che gli integratori non possono sostituire una dieta salutare e ricorda sempre di parlare con il tuo medico prima di assumere integratori a base di erbe o dietetici.

Le persone che hanno restrizioni dietetiche, o che seguono uno stile di vita vegano o vegetariano dovrebbero anche essere consapevoli  che certe vitamine e sali minerali potrebbero mancare nella loro dieta, ed è quindi bene che parlino con un dietologo.

l’acqua

Durante l’allattamento l’obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere una dieta “a tutto tondo”, piuttosto che di mangiare tanto.

È fondamentale comunque bere molta acqua, soprattutto nelle prime settimane dopo la nascita, quando magari sei così sopraffatta e distratta da
dimenticare di bere. Ovviamente il bisogno di liquidi aumenta anche durante l’allattamento.

Il non bere a sufficienza dei liquidi può portare alla disidratazione, e può anche influenzare la produzione di latte.

Le persone che allattano al seno possono ricordarsi di bere, tenendo una bottiglia d’acqua in ogni stanza della loro casa.

Dovrebbero anche avere un bicchiere d’acqua a portata di mano del posto dove tendono ad allattare.

i frullati

Le prime settimane di allattamento al seno possono essere impegnative: occorre convivere con la stanchezza post parto, la mancanza di sonno e le esigenze emotive di prendersi cura di un neonato: i frullati sono alimenti facili da preparare e  ricchi dal punto di vista nutrizionale.

Gli alimenti da evitare o da limitare

Ora molti degli ingredienti potenzialmente pericolosi che durante la gravidanza attraversavano la placenta, non arrivano tuttavia al bambino che si nutre al seno, e non esiste un elenco di alimenti che le donne che allattano dovrebbero evitare del tutto.

Dovrebbero però mangiare cibi sani e prestare attenzione ai segnali che manda il loro corpo. Infatti il latte materno proviene dalle sostanze nutritive che passano nel sangue.

Comunque, ecco alcuni suggerimenti che possono supportare un’alimentazione salutare.

  • Limitare il consumo del pesce che potrebbe contenere del mercurio.
  • Se chi allatta al seno beve del caffè, il bambino riceverà solo una piccolissima dose di caffeina nel latte materno, ma ciò potrebbe essere sufficiente per influenzare il suo/ loro sonno. Quindi è opportuno prestare attenzione all’assunzione di caffeina.
  • Monitorare come reagisce alla dieta il bambino, ed apportare eventualmente le dovute modifiche anche in base alle sue esigenze (senza per questo trascurare le tue).
  • Non vi è alcun motivo per evitare l’assunzione di cibi piccanti o saporiti, a meno che il bambino non reagisca negativamente a qualcuno di questi.

Le autorità mediche e le “guide ai genitori” spesso danno di consigli poco chiari in ordine al consumo di alcol durante l’allattamento.

  • L’alcol è pericolosissimo durante la gravidanza perché attraversa la placenta, ma un bambino allattato al seno riceve solo la quantità di alcol che passa nel sangue della persona che allatta.
  • Con un consumo moderato, questa quantità di alcol è trascurabile ed è improbabile che possa causare dei danni.
  • Il sito Whattoexpect.com consiglia alle mamme di non bere più di un solo bicchiere per pasto, occasionalmente ed a stomaco pieno, e di aspettare sempre da due a tre ore prima di allattare. [8, 15]

Gli alimenti utili ad aumentare la produzione di latte materno

Riguardo gli alimenti che aumentano la produzione di latte materno, la ricerca scientifica è scarsa ed i risultati sono discordi.

Secondo alcune convinzioni, per alcune donne i seguenti alimenti potrebbero sostenere una maggiore produzione di latte: [10]

  •  il fieno greco,
  • la ruta di capra,
  • i fiocchi d’avena.

Per concludere

L’allattamento al seno può essere una sfida, soprattutto durante le prime settimane dopo il parto.

Molte donne si sentono così sopraffatte dalla maternità da dimenticare a volte di mangiare.

Altre potrebbero temere che prendersi del tempo per se stesse significhi prendere tempo lontano dal bambino.

La salute di un bambino spesso dipende dal benessere dei suoi genitori. Quindi è indispensabile che tu ti prenda cura di te stessa per avere abbastanza energie e risorse emotive per prenderti cura del bambino.

Una corretta alimentazione è fondamentale sia per i bambini che per te: ascolta il corpo e mangia ciò che sembra giusto.

Quanto ai pasti salutari, per molte donne la cosa più difficile è  quella trovare il tempo e le energie per preparare il cibo. Chiedere aiuto al proprio partner è un ottimo modo per alleggerire questo onere.