Si consiglia alle donne incinte di fare almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana. Quindi, in generale, se sei in buona salute e la tua gravidanza procede bene non sono puoi ma addirittura dovresti eserticarti. Nello specifico, i medici affermano che le donne che già correvano regolarmente prima della gravidanza possono continuare a farlo durante la gravidanza. Ma ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente prima di infilarti ai piedi le scarpe da corsa. In primo luogo, quando sei incinta, è sempre meglio parlare con il proprio medico prima di fare qualsiasi esercizio fisico, se non altro per avere qualche eventuale indicazione su come adeguare l’attività fisica al periodo della gravidanza che stai vivendo, e di questo parleremo anche in questo articolo. In secondo luogo non spingerti mai ai tuoi limiti, atleticamente parlando.
I benefici dell’esercizio durante la gravidanza
In generale, l’esercizio durante la gravidanza è una buona cosa per la tua salute mentale e fisica, può aiutare ad accorciare la durata del travaglio, ridurre il rischio di avere un taglio cesareo, prevenire il diabete gestazionale e può aiutare a prevenire la depressione postpartum.
La corsa in particolare ha grandi benefici per la salute. La corsa durante la gravidanza:
- può aumentare la forma cardiovascolare, rafforzare il cuore, i vasi sanguigni e i polmoni
- riduce mal di schiena, costipazione, gonfiore e gonfiore
- migliora il sonno, l’umore e l’energia
- rafforza il cuore e i vasi sanguigni
- promuove un sano aumento di peso durante la gravidanza e la perdita di peso post-gravidanza
- migliora la resistenza, il tono muscolare e la forma fisica generale
Sebbene sia sicuro per molte donne incinte, vorrai comunque imparare i modi corretti per incorporare la corsa nella routine di esercizi di gravidanza, a seconda di quanto sei lontano. Ecco alcuni suggerimenti:
Correre durante il primo trimestre di gravidanza
Oltre alle generiche raccomadazioni (idratazione, protezione solare, ecc.):
- Indossa scarpe adeguate, con una buona ammortizzazione e della misura giusta. La gravidanza può aumentare le dimensioni dei piedi. Non esitare ad acquistare delle scarpe di una taglia che ti calzi perfettamente in questa tua fase della vita.
- Indossa un reggiseno sportivo di supporto, che possa adattarsi e espandersi con il tuo seno in crescita.
Correre durante il secondo trimestre di gravidanza
- Quando esci a correre porta sempre con te il telefono.
- Il tuo centro di gravità si sta spostando man mano che la tua pancia cresce, lasciandoti più vulnerabile a scivolamenti e cadute. Evita di correre su sentieri scoscesi, rocce, radici di alberi e altri ostacoli naturali che potrebbero mettere alla prova il tuo equilibrio.
- Evita di correre su percorsi che aggiungano troppo stress alle tue ginocchia. Presta attenzione a come stanno le tue ginocchia dopo la corsa ed aggiusta di conseguenza i tuoi itinerari
- Se il movimento di rimbalzo della corsa diventa scomodo, prova a indossare una fascia di supporto per la pancia .
Correre durante il terzo trimestre di gravidanza
- Se ti senti troppo stanco per andare a correre o se la corsa diventa scomoda, passa alla camminata o fai una pausa. Come sempre, ascolta il tuo corpo e non esagerare. La maggior parte delle donne riferisce che il ritmo della corsa rallenta considerevolmente durante il terzo trimestre, e questo è normale a causa dei cambiamenti significativi in corso per il tuo corpo in questo momento. Un po’ di jogging leggero o una camminata veloce potrebbe essere una soluzione migliore con l’avvicinarsi della data del parto.
- Se senti delle contrazioni durante la corsa, fermati, idratati e rinfrescati. Se le contrazioni continuano chiama il tuo medico.
Quanto correre in gravidanza
Le donne che hanno corso regolarmente prima di rimanere incinta di solito possono continuare a correre al ritmo e alla distanza normali finché si sentono a proprio agio. Con il progredire della gravidanza, aspettati di correre più lentamente e molto meno a causa dei normali cambiamenti nel tuo corpo. Il tuo bambino sta crescendo e aumenta il peso che stai portando, il che a sua volta aumenta il carico di lavoro del tuo esercizio. Avrai bisogno di adattare il tuo allenamento man mano che la gravidanza progredisce per mantenere l’intensità dell’esercizio entro limiti sicuri e confortevoli.
Assicurati di prestare attenzione a come ti senti mentre ti alleni e rallenta o fai delle pause tutte le volte che è necessario.
Come scoprire se stai correndo troppo
Stai correndo troppo (o troppo forte) se:
- Senti dolore alle articolazioni e ai legamenti durante o dopo un allenamento.
- Ti senti esausta dopo un allenamento.
- I tuoi muscoli si sentono estremamente doloranti, deboli o tremolanti per 2-3 giorni dopo l’esercizio.
- La tua frequenza cardiaca a riposo al mattino è più di 10 battiti più alta del normale, segno che il tuo corpo è oberato di lavoro e ha bisogno di più riposo.