Esercizi in gravidanza - Gravidanza360°

Fare esercizio fisico durante la gravidanza può non solo essere piacevole per l’umore, ma anche benefico. Tuttavia non bisogna dimenticare che in conseguenza agli enormi cambiamenti che avvengono nel tuo corpo è sempre preferibile consultare a priori il proprio medico per determinare insieme quali esercizi fare e quali no, e soprattutto quanto sforzarti. In particolare potrebbe essere necessario modificare il programma di esercizi esistente o sceglierne uno nuovo adatto alla delle donne incinta (se prima della gravidanza ti allenavi poco).

Esercizio fisico e cambiamenti associati alla gravidanza

Il tuo corpo subisce molti cambiamenti durante la gravidanza. Alcuni influenzano la tua capacità fare esercizi fisici o richiedono di modificare i tuoi allenamenti:

gli ormoni come la relaxina allentano i legamenti, il che potrebbe aumentare il rischio di lesioni articolari (come distorsioni);
con l’ingrandirsi del pancione aumenta il tuo peso, il tuo baricentro si sposta in avanti e il corpo assume una nuova forma. Tutto questo può alterare il tuo equilibrio e la tua coordinazione;
la gravidanza aumenta il volume ematico, il lavoro cardiaco, la richiesta di ossigeno e di conseguenza la frequenza cardiaca a riposo. Per via di questi cambiamenti è sconsigliato utilizzare la frequenza cardiaca come parametro di riferimento per l’intensità dell’allenamento. L’American College of Sport Medicine consiglia di utilizzare come parametro di valutazione la scala di Borg 6-20 conosciuta anche come scala RPE (valutazione dello sforzo percepito). Questa misura quanto duramente percepisci che il tuo corpo sta lavorando.
la pressione sanguigna scende nel secondo trimestre, quindi è importante evitare rapidi cambi di posizione – dalla posizione sdraiata a quella in piedi e viceversa – per non avere vertigini.

Benefici degli esercizi fisici durante la gravidanza

L’esercizio fisico durante la gravidanza fa bene sia a livello fisico che emotivo.

L’attività fisica può anche aiutare a gestire alcuni sintomi della gravidanza, e comunque ti fa sentire meglio anche solamente sapendo che stai facendo qualcosa di buono per te stessa e per il tuo bambino.

Alcuni dei benefici dell’esercizio fisico regolare durante la gravidanza includono:

divertimento;
aumento della stabilità articolare;
maggiore energia;
miglioramento della forma fisica;
riduzione del dolore alla schiena e pelvico;
riduzione del rischio di complicanze della gravidanza come la preeclampsia e l’ipertensione indotta dalla gravidanza;
preparazione alle esigenze fisiche del parto;
riduzione del rischio di complicazioni nel parto;
recupero più rapido dopo il travaglio;
prevenzione e gestione dell’incontinenza urinaria;
miglioramento posturale;
miglioramento della circolazione;
maggior consumo di calorie;
riduzione dei livelli di stress;
riduzione del rischio di ansia e depressione;
miglioramento del sonno e minor rischio di insonnia;
maggiore capacità di far fronte alle esigenze fisiche della maternità;

Esercizi consigliati durante la gravidanza

Le attività generalmente sicure durante la gravidanza, anche per i principianti, includono:

camminata
nuoto
ciclismo – all’aperto o su una cyclette
jogging
esercizi di forza
aquagym
yoga, stretching e altri esercizi a terra
pilates
ginnastica specifica per la gravidanza che includa anche esercizi per rafforzare i muscoli dell’addome ed il pavimento pelvico. I muscoli del pavimento pelvico sono indeboliti durante la gravidanza e durante il parto vaginale, quindi è estremamente importante iniziare a rafforzarli sin dall’inizio della gravidanza. Esercizi. appropriati possono essere prescritti da un fisioterapista.

Precauzioni per l’esercizio in gravidanza

Benché la maggior parte degli esercizi siano sicuri vi sono alcune posizioni e movimenti che possono essere scomode o dannosi per le donne incinte. In tal senso è opportuno sentire quali sono le raccomandazioni ed indicazioni del proprio medico.

Alcuni consigli di carattere generale sono:

resta sempre ben idratata, evita di fare esercizi nei giorni troppo caldi e di sudare troppo;
non spingerti mai fino al massimo delle tue capacità fisiche (cardio, di forza e di resistenza)
se ti alleni con i pesi, evita di alzare pesi pesanti;
esegui uno stretching controllato ed evita di estenderlo eccessivamente.
non fare esercizi se non ti senti bene, se hai febbre – ad esempio.
impara ad ascoltare e seguire i segnali che ti lancia il tuo corpo. Se un giorno non ti senti di fare esercizi o ti senti di farne di meno cambia il tuo programma ed adeguati al tuo stato.
durante l’intera gravidanza non aumentare l’intensità del tuo programma di esercizi e lavora sempre a meno del 75% della tua frequenza cardiaca massima.
se ti ammali o sviluppi delle complicazioni legate alla gravidanza parla con il tuo medico o l’ostetrica prima di continuare o ricominciare il tuo programma di esercizi.

Esercizi da evitare durante la gravidanza

Durante la gravidanza, evitare gli sport e le attività ad aumentato rischio o caratterizzate da:

contatto o collisione, come arti marziali, calcio, pallacanestro, ecc
sport che fanno uso di oggetti, come proiettili o mazze come l’hockey, il cricket o il softball
sport che – come sci alpino, equitazione e pattinaggio – comportano il rischio di caduta
sport che richiedono equilibrio, coordinazione e agilità, come la ginnastica artistica
attività che sottopongono il tuo organismo a significativi cambiamenti di pressione, come le immersioni subacquee
allenamento in alta, quota oltre i 2000 m
esercizi da svolgere in posizione posizione di esercizio supina (sdraiata sulla schiena): il peso del bambino può rallentare il ritorno del sangue al cuore;
ampi squat o affondi sulle gambe;

Se non sei sicura che una particolare attività sia sicura durante la gravidanza, consulta il tuo medico.

Quando fermarsi (e consultare un medico)

Interrompere immediatamente l’esercizio e consultare il medico se durante gli esercizi avvertite uno o più dei seguenti sintomi

male alla testa;
vertigini o sensazione di svenimento;
palpitazioni;
dolore al petto;
gonfiore del viso, delle mani o dei piedi;
sanguinamento vaginale;
contrazioni;
profondo dolore alla schiena, pubico o pelvico;
crampi nell’addome inferiore;
difficoltà di deambulazione;
un cambiamento insolito nei movimenti del tuo bambino;
perdita di liquido amniotico;
insolita mancanza di respiro;
stanchezza o debolezza muscolare eccessiva;

[fonti]

ACE Fitness. Exercise and Pregnancy. Acefitness.org. Published January 28, 2009. Accessed January 9, 2023. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6633/exercise-and-pregnancy/
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‌Guide to exercising in pregnancy. BabyCenter Australia. Published 2022. Accessed January 9, 2023. https://www.babycenter.com.au/a758/guide-to-exercising-in-pregnancy
‌Tips for a safe workout during pregnancy. BabyCenter Australia. Published 2021. Accessed January 9, 2023. https://www.babycenter.com.au/a622/tips-for-a-safe-workout-during-pregnancy
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