Tra corpo che cambia, mente che elabora la nuova situazione e ormoni che lavorano a pieno ritmo, sperimentare l’insonnia durante la gravidanza è tutt’altro che raro. Questo, però, non significa che capiti a tutte le future mamme, o che la si debba subire passivamente.
Vediamo allora di conoscere meglio questo disturbo, tipico soprattutto del primo e del terzo trimestre, di scoprirne le potenziali cause e di vedere come si può risolverlo o attenuarlo.
Perché si dorme male nel primo trimestre
I disturbi del sonno, in gravidanza, cominciano proprio nel primo trimestre.
Uno dei responsabili è il progesterone, ormone steroideo importantissimo in questa fase che, però, porta con sé degli effetti collaterali che mal si conciliano con un buon sonno ristoratore: riduzione della fase REM, tensione mammaria, frequente stimolo a urinare, acidità gastrica, aumento della temperatura corporea, solo per dirne alcuni.
Se a questo si aggiunge una grande sonnolenza diurna, sempre legata all’aumento di progesterone, e la conseguente necessità di riposini durante la giornata, è facile capire come sia frequente, in questo periodo, passare notti agitate e giornate sonnacchiose, sentendosi spesso affaticate e confuse.
La sonnolenza (meno comune) nel secondo trimestre
Il secondo trimestre di gravidanza è in genere il più tranquillo su tutti i fronti, incluso quello del sonno. Ma può ugualmente accadere di continuare a dormire male, per esempio se a livello emotivo non si è ancora del tutto in pace con la nuova situazione, oppure se si ha la tendenza a pensare troppo, proiettandosi in avanti, preoccupandosi per il parto, chiedendosi se si sarà in grado di essere un buon genitore.
Ansie e paure, che già facevano capolino nei primi mesi, potrebbero non essersi ancora quietate. Le cause di un’insonnia in questa fase della gravidanza possono però essere anche fisiche, come i primissimi movimenti fetali, la pancia che inizia a crescere costringendo a cambiare posizione a letto, lo stimolo alla minzione che prosegue.
Infine, anche se è vero che nel secondo trimestre si stabilizzano i livelli di progesterone, potrebbe farsi sentire il cortisolo, l’ormone dello stress.
Sonni agitati e pancione nel terzo trimestre
Se il secondo trimestre può concedere una tregua all’insonnia, ecco che il terzo presenta qualche nuova criticità per chi in gravidanza sta sperimentando un sonno intermittente e poco ristoratore.
Le dimensioni della pancia, in questa fase, possono notevolmente ostacolare il raggiungimento di una posizione comoda per dormire, mentre a livello ormonale il rilascio di ossitocina, che tanto importante sarà in fase di parto, può rendere più irritabili.
Ci sono poi i movimenti del piccolo, sempre più chiaramente percettibili, l’aumento di reflusso gastrico, nonché il potenziale incremento di preoccupazioni e pensieri con l’avvicinarsi della momento del parto.
Cuscini, cene leggere e latte caldo
Le soluzioni per ridurre il problema dell’insonnia in gravidanza sono diverse e andrebbero armonizzate alla causa, o alle cause, da cui è provocata.
Se il problema è meramente “di posizione”, un cuscino per gestanti può aiutare, così come esercitarsi a dormire su un fianco.
I sonnellini durante il giorno vanno bene, ma andrebbero limitati a non oltre le sedici, così come poco tardiva dovrebbe essere la cena, in modo da andare a letto non appesantite. Attenzione però, leggere sì, ma affamate no: un piccolo snack prima di addormentarsi ce lo si può concedere, magari evitando gli zuccheri, inutilmente energetici e a immediato rilascio. Va bene anche il classico latte caldo, sia per il rito rilassante di sorseggiare una bevanda fumante, sia per il suo contenuto in triptofano, che concilia il sonno.
Il rituale della buonanotte
A proposito di ritualità, si può provare a combattere l’insonnia creando una piccola routine pre-addormentamento: niente tv, computer o device almeno un’ora prima di spegnere la luce, una musica rilassante sullo sfondo, un romanzo da sfogliare o un couloring book su cui svuotare la mente.
In questo modo si creano come dei “titoli di coda” della giornata, che dolcemente aiutano a transitare dal giorno pieno di pensieri e impegni a una notte di silenzio e riposo.
Per chi vuole provare ad aiutarsi con le erbe, è importante chiedere prima il consiglio del medico, anche se si tratta di una semplice tisana: tiglio, melissa, passiflora sono tipici rimedi fitoterapici che promuovono il sonno, ciascuna agendo in modo specifico e diverso dalle altre, e che in vari formati (dagli infusi alle compresse) possono aiutare in caso di agitazione e insonnia prolungata, ma non vanno assunte senza prima una consulenza.
Diventare come l’acqua
Può sembrare un consiglio eccessivamente new age, ma non è un approccio sbagliato quello di accettare alcune situazioni senza forzarle, facendo come l’acqua che segue docilmente il letto del fiume.
Così come va bene concedersi, soprattutto all’inizio della gravidanza, dei piccoli riposini diurni per assecondare il bisogno di ristoro che il corpo legittimamente fa presente, si può accettare di ritrovarsi sveglie di notte e, anziché impuntarsi a cercare di dormire a tutti i costi, provare magari a leggere un libro, dedicarsi a un’attività poco impegnativa e piacevole, alzarsi e fare una piccola passeggiata per casa.
Chissà che, liberando la mente dal bisogno di fare il contrario di quello che si sta sperimentando, il relax e il sonno non arrivino da soli. Vale la pena di provare.