Integratori in gravidanza

Ricevo spesso delle e-mail con domande riguardo quali siano gli integratori più importanti da assumere durante la gravidanza e la maternità, e quali invece dovrebbero essere evitati.

Sicuramente, per una donna questi sono i momenti della vita durante i quali dovrebbe fare ancora più attenzione ad assumere abbastanza nutrienti per far crescere il suo piccolo, ma ci sono anche alcuni integratori che dovrebbero essere evitati.

La dieta e i nutrienti necessari cambiano da donna a donna, ma la regola generale consiglia una dieta ricca e varia, in quanto fattore più importante per ottenere sufficienti vitamine e minerali durante la gravidanza.

Una buona dieta per la gravidanza e la maternità include:

  • Molte proteine ad alta qualità biologica da fonti altrettanto buone, come manzo nutrito senza mangimi, uova e pollame allevato in libertà, e pesce catturato allo stato brado e in modo sostenibile (preferibilmente di taglia piccola). Anche le interiora di animali nutriti con erba sono ottime per la gravidanza e la maternità, in quanto possono ridurre le possibilità di sviluppare anemia.
  • Grandi quantità di vegetali, specialmente quelli verdi! Essi contengono infatti acido folico, importante per la crescita del feto, e contengono anche molti altri nutrienti. Essi aiutano a prevenire la costipazione che può tormentarti durante la gravidanza, e sono ottimi per assicurare il corretto apporto di vitamine nelle neo-mamme.
  • Grassi salutari in abbondanza! La gravidanza e la maternità sono periodi che ne necessitano in grande quantità. I grassi di buona qualità sono assolutamente necessari per lo sviluppo cerebrale del bambino, per la crescita dei suoi organi e tessuti, e per una buona produzione di latte nella mamma. Fonti ottime di questi grassi “buoni” durante la gravidanza sono carni magre, olio e altri prodotti a base di cocco, olio di oliva, avocado e noci (le arachidi non sono noci!).

Anche altri cibi sono ottimi per la gravidanza e la maternità, grazie al loro alto contenuto di nutrienti, ad esempio il brodo di carne fatto in casa, le zuppe, verdure fermentate come i crauti fatti in casa, frutta (specialmente le bacche) e frullati vegetali verdi.

Perfino con la dieta migliore, è difficile assicurarsi di assumere abbastanza nutrienti sia per te che per il bambino. Sebbene consiglierei di non esagerare con gli integratori, ce ne sono alcuni che hanno dimostrato la loro utilità nella gravidanza, durante il parto, la maternità e per la salute del bambino.

Integratori consigliati

Folati

Gli integratori di acido folico sono solitamente consigliati, ma c’è una differenza sostanziale tra l’acido folico (la forma sintetica) e i folati (la forma naturale). Anche il dosaggio è leggermente diverso, e alcune fonti raccomandano 1200 mg di folati al giorno per ottenere il massimo rendimento in termini di benefici. Questa quantità dovrebbe includere quella fornita dagli integratori multivitaminici (assicurati di controllare, in quanto molti contengono la forma sintetica) e da qualsiasi altro integratore. Gli integratori dei folati sono stati studiati in modo approfondito per essere usati nella gravidanza, e sono estremamente efficaci nel prevenire i difetti del tubo neurale. Inoltre non sono costosi e sono di facile assunzione per qualsiasi donna incinta.

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NOTA BENE: le persone portatrici di un difetto al gene MTHFR dovranno consultare uno specialista e avranno probabilmente bisogno di assumere L-5-MTHFR, ovvero la forma metilata del folato.

Probiotici

I probiotici sono essenziali, specialmente durante la gravidanza. I bambini nascono con un intestino completamente sterile, e coltivano la loro flora intestinale grazie a ciò che ricevono dalla madre durante il passaggio attraverso il canale del parto e nei mesi successivi. Probiotici di qualità possono assicurare al bambino una buona dose di flora batterica benefica, la quale può ridurre i rischi di infezioni alle orecchie e malattie durante i primi anni. Una buona salute intestinale ha anche un impatto significativo sulla salute dell’intera vita, e questa è una delle cose più importanti che tu possa fare per la salute del tuo bambino. I probiotici inoltre aiutano la madre ad evitare malattie e costipazione durante la gravidanza, e potrebbero ridurre i rischi di infezioni da streptococchi di gruppo B. Poiché la flora intestinale del bambino continua a replicarsi durante la maternità, è utile per la madre continuare ad assumere i probiotici anche durante questo periodo.

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Grassi salutari e Omega-3

Io assumo sempre olio di fegato di merluzzo, in particolare quando sono incinta o in maternità. Esso aiuta a bilanciare i livelli di Omega-3, fornisce grassi necessari allo sviluppo cerebrale del bambino e previene le infiammazioni. Inoltre sembra accelerare il recupero postparto (probabilmente grazie alle sue proprietà anti-infiammatorie). L’olio di burro ad alto contenuto di vitamine è ottenuto da mucche che mangiano rapidamente i germogli d’erba verde, e contiene l’Attivatore X, come scoperto da Weston A. Price. Quest’olio non solo è ottimo per lo sviluppo del bambino, ma alcuni studi indicano che esso regoli anche i livelli vitaminici del bambino dopo la nascita (specialmente la vitamina K). Questo integratore è disponibile anche in capsule, rendendo più facile l’assunzione nelle prime fasi della gravidanza. L’assunzione di questi grassi è particolarmente importante durante il terzo trimestre, quando lo sviluppo del cervello è in pieno svolgimento.

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Integratori multivitaminici prenatali

Ci sono opinioni discordanti sul fatto che un integratore multivitaminico prenatale sia necessario durante la gravidanza o no. Mentre solitamente non consiglio di assumerlo, la gravidanza e la maternità costituiscono un’eccezione. Una carenza di una vitamina o di un minerale nella maggior parte dei casi non avrà un impatto immediato e grave sull’adulto, ma durante le fasi di intenso sviluppo caratteristiche della gravidanza, una carenza nutrizionale può avere conseguenze durature per il bambino.

Un integratore prenatale di alta qualità costituisce una sorta di “assicurazione” a tutela del bambino contro le carenze, ma dovrebbe essere assunto nel contesto di una dieta ad alto valore nutrizionale! Molti integratori prenatali contengono ferro, anche se questo non è necessario se stai già consumando carne rossa e frattaglie provenienti da fonti sicure. Assicurati soltanto che non contengano acido folico (ma folato o folato metilato).

Vitamina D3

Ci sono molte ricerche emergenti, le quali affermano che la vitamina D3 possa ridurre il rischio di accusare molte complicazioni relative alla gravidanza, come il diabete gestazionale. Questa vitamina è inoltre importante per lo sviluppo osseo e ormonale del bambino, e aiuta a supportare il sistema immunitario della madre durante la gravidanza. Alcune ricerche suggeriscono che i neonati possano ottenere la vitamina D3 dal latte della madre se questa ne sta assumendo più di 5000 unità internazionali al giorno. Io assumo 5000 UI al giorno quando sono incinta o in maternità, a meno che non possa stare al sole a mezzogiorno per almeno 30 minuti. Dovrebbero essere assunti solo integratori di vitamina D3, tenendo sotto controllo i livelli di vitamina D mediante esami del sangue per assicurarsi che non si alzino troppo. Di solito non c’è necessità di integrare queste vitamine se si assume già l’olio di fegato di merluzzo o si prende il sole ogni giorno.

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Magnesio

Prendo sempre integratori di magnesio, ed esso è particolarmente benefico durante la gravidanza. Una carenza grave di magnesio può portare ad una scarsa crescita fetale, a preeclampsia, e persino a morte del feto. Livelli di magnesio regolari aiutano inoltre la crescita tissutale della madre e il recupero delle energie durante la gravidanza, migliorando anche la ricezione dei nutrienti da parte del bambino attraverso la placenta. E’ molto difficile assumere sufficienti quantità di magnesio dalle fonti di cibo, quindi solitamente si consiglia di applicare olio di magnesio sulla pelle e assumere un integratore la sera prima di dormire. In totale, una donna incinta non dovrebbe assumere più di 500 mg in totale, a meno che essa non accusi una carenza grave.

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Olio di cocco

Durante la gravidanza e la maternità, assumo un quarto o mezza tazzina di olio di cocco, mescolandolo ai frullati o al tè ogni giorno come integratore; inoltre lo uso per cucinare. E’ un modo naturale per aumentare le difese immunitarie, supportare lo sviluppo cerebrale del bambino, e contiene molti dei componenti del latte materno, costituendo quindi anche un aiuto per l’allattamento e la nutrizione del bambino.

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Sostanze da evitare

Proprio come la carenza di alcuni elementi può essere pericolosa durante la gravidanza, anche il consumo o il contatto con altre sostanze può essere pericoloso per un bambino in via di sviluppo. In generale, queste sono le cose da evitare durante la gravidanza (sebbene non si tratti di una lista completa):

  • Dolcificanti artificiali;
  • Glutammato monosodico e altri additivi chimici;
  • Cibi o bevande gassate “light”;
  • Oli vegetali e acidi grassi trans;
  • Qualsiasi erba, droga o medicinale non approvato dalla tua ostetrica o dal tuo medico;
  • Bisfenolo A e sostanze contenenti plastiche;
  • L’alluminio dei deodoranti antitraspiranti;
  • Sciroppo di mais, contenente molto fruttosio;
  • Zuccheri e dolcificanti;
  • Coloranti alimentari artificiali;
  • Prodotti chimici presenti nei detersivi per indumenti, prodotti per la cura personale e prodotti per la pulizia della casa.

Articolo aggiornato il: settembre 16, 2016 at 19:13 pm

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