Postura in gravidanza: quale tenere e come migliorarla

Il tuo corpo e la tua postura cambieranno molto durante la gravidanza. Questa pagina ha lo scopo di fornirti informazioni sui problemi che possono verificarsi e consigli ed esercizi posturali che possono aiutarti a mantenerti in forma e in salute.

Postura in gravidanza: quale tenere e come migliorarla
Di Adele Paparotti •  Aggiornato: 01/04/23 •  8 min di lettura

Uno degli aspetti più importanti per vivere la gravidanza serenamente e al massimo delle proprie forze è quello di mantenere una buona postura. Il corretto allineamento del corpo può ridurre il dolore e l’affaticamento della parte bassa della schiena e del collo prevenendo o riducendo lombalgie, mal di schiena, affaticamento, ecc. Le seguenti informazioni ti aiuteranno a mantenere una postura sana per tutta la gravidanza quando sei in piedi, seduta e sdraiata.

Indice

La corretta postura in gravidanza

La postura è la posizione in cui mantieni il tuo corpo stando in piedi, seduta o sdraiata.

Mantenere una buona postura durante la gravidanza significa abituare il corpo a stare in piedi, camminare, sedersi e sdraiarsi in posizioni in cui la schiena è meno sollecitata, nonostante il pancione e tutti i cambiamenti fisiologici a cui è sottoposto il corpo.

La cattiva postura in gravidanza e come correggerla

Durante la gravidanza accadono diverse cose che ostacolano il mantenimento di un corretto allineamento e che portano ad assumere una postura scorretta: il peso del bambino fa aumentare la curva lombare e il centro di gravità del corpo si sposta in avanti; i muscoli addominali si allungano e sono meno in grado di contrarsi; i livelli ormonali aumentano durante la gravidanza e provocano l’allentamento delle articolazioni e dei legamenti.

Già dei semplici accorgimenti, intuitivi e facili da ricordare, possono contribuire a migliorare la postura. Raddrizzare la parte superiore della schiena in modo che l’orecchio, la spalla e l’anca siano allineati consente di contrastare l’aumento della curva lombare; ruotare il bacino in avanti permette di correggere l’inclinazione pelvica;

Nei seguenti paragrafi vediamo più in dettaglio come comportarsi nelle diverse situazioni per mantenere sempre il corretto allineamento del corpo.

Mantenere la corretta posizione in piedi

Salute
Postura scorretta e postura corretta.

Alcuni accorgimenti per quanto si è in piedi:

Mantenere la corretta posizione seduta

Salute
Postura scorretta e postura corretta.

Alcuni accorgimenti per quanto si è sedute:

Mantenere una postura corretta mentre si è sdraiate su un fianco

Mantenere una postura corretta mentre si è sdraiate su un fianco
Come sdraiarsi sul fianco.

Sdraiarsi su un fianco è una buona posizione per eliminare lo stress dalla parte bassa della schiena senza ridurre il flusso sanguigno alla placenta e al bambino.

Alcuni accorgimenti per quanto si è sdraiate su un fianco:

Mantenere una postura corretta mentre si è sdraiate sulla schiena

Sdraiarsi sulla schiena non è un’ottima idea, soprattutto nel terzo trimestre: il peso del bambino e dell’utero può comprimere i vasi sanguigni e ridurre il flusso sanguigno e l’ossigeno alla placenta e al bambino.

Alcuni accorgimenti per quanto si è sdraiate sulla schiena:

Raccomandazioni per il sollevamento di oggetti

Sollevare pesi eccessivi durante la gravidanza aumenta il rischio di distacco della placenta e di lesioni ai legamenti, più delicati per via di fattori ormonali.

Ecco qui comunque alcuni accorgimenti per sollevare oggetti:

3 semplici esercizi posturali per la gravidanza

Ecco 3 esercizi per aiutarti a migliorare la postura e l’allineamento:

Trazioni delle fasce elastiche per fitness

trazioni delle fasce elastiche per fitness, esercizio posturale
Fonte: popsugar.com.au

Per svolgere questo esercizio è necessario una banda elastica (acquistabile qui). E’ sufficiente stare in piedi o sedute tenendo le braccia tese in avanti, distanti tra loro quanto le spalle e tenendo tra le mani la fascia elastica. Mantenendo le braccia tese, mentre si espira, tirare la fascia mantenendo costante l’altezza delle braccia. Una volta raggiunta la massima estensione, espirando, rilasciare la tensione nella fascia e ritornare nella posizione di partenza. Ripetere per 10 – 15 volte.

Remare di braccia

Remare con le braccia, esercizio posturale
Fonte: www.healthline.com

In piedi o seduta, solleva entrambe le braccia di fronte a te, con i pugni rivolti in avanti, come stessi tenendo in mano dei remi. Espirando tira le braccia verso il corpo, come stessi vogando, assicurandoti di fare un movimento che parta dalla scapole. Inspirando spingi le braccia avanti, tornando nella posizione iniziale. Ripeti 10-15 volte.

Esercizio a 4 zampe

Pointer, esercizio posturale

Partendo dalla posizione in ginocchio, con le mani a terra e posizionate sotto le spalle, estendere un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, formando una linea retta con tutto il corpo. Mantenere la posizione per alcuni secondi. Ritornare con la gamba e la mano a terra, nella posizione iniziale. Ripetere con l’altra coppia braccio-gamba. Ripetere l’esercizio completo per 10 volte.

Stretching dei glutei

Inizia seduta su una sedia o sul pavimento. Incrocia una gamba sull’altra (come faresti incrociando le gambe spontaneamente), con la mano premi delicatamente sul ginocchio finché non senti un allungamento nel sedere e nell’anca. Mantieni la posizione per 20 secondi per lato. Ripeti con l’altra gamba.

Stretching lombare

Siediti sul pavimento, gambe dritte davanti a te, schiena verticale. Allunga le braccia davanti a te, tenendole unite. Inspira e, mantenendo le braccia e le gambe tese, piegati in avanti avvicinando le mani ai piedi finché non senti un allungamento nella parte posteriore delle gambe e nella parte bassa della schiena. Tieni le ginocchia sul pavimento e non piegarti. Mantieni la posizione per 20 secondi.

Sollevamento delle gambe

Mettiti nella posizione a gatto, con mani e ginocchia per terra. Tieni le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira, allungando una gamba indietro lungo il pavimento. Espira e solleva lentamente la gamba tesa dal pavimento, contraendo il muscolo del sedere con il piede puntato indietro. Mantieni i fianchi e il busto fermi. Fai 15 ripetizioni per gamba.

Quali sono i comuni dolori e dolori derivanti dai cambiamenti di postura durante la gravidanza?

Di seguito sono riportati i dolori comuni riscontrati in gravidanza conseguenti ai cambiamenti posturali.

La postura scorretta della testa in avanti può causare:

L’inclinazione scorretta del bacino in avanti può causare:

L’aumento della curva lombare può causare:

Posizione scorretta della parte superiore della schiena e/o del torace

La postura in gravidanza, conclusione

Abbiamo visto alcune linee guida ed alcuni esercizi per curare la postura in gravidanza. Si tratta di comportamenti e movimenti semplici ed intuitivi, di cui è facile capire l’utilità, ma che spesso trascuriamo o dimentichiamo. Speriamo che questa breve guida contribuisca a migliorare la tua postura durante la dolce attesa, con tutti i benefici che ne conseguono.

Fonti

1. Posture During Pregnancy. Cleveland Clinic. Published 2018. Accessed January 4, 2023. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/6913-pregnancy-correct-posture–body-mechanics

Adele Paparotti

Classe 1978, collabora con Gravidanza360° dal 2014. Supervisiona i contenuti del sito e gestisce i rapporti con i media. Il suo sguardo attento è sempre indirizzato sui nuovi articoli e sui trend che appassionano la community.