Durante la gestazione il tuo corpo cambia e, in conseguenza a questi cambiamenti, potresti non essere in grado di svolgere le stesse attività che eri in grado di svolgere prima di rimanere incinta, compreso il sollevamento di oggetti pesanti.
A parità di condizioni di salute ed allenamento quando sei incinta corri un rischio di lesioni muscolo scheletriche è che maggiore rispetto a quello che corri in altre fasi della tua vita. Ma i rischi legati al sollevamento di pesi in gravidanza non si fermano qua.
A puro scopo informativo, in questo articolo illustreremo quali sono le precauzioni ed i rischi legati al sollevamento di pesi in gravidanza, parleremo anche del sollevamento pesi come attività fisica, e di cosa prevede la legge italiana in ambito lavorativo.
Ricorda di consultare il tuo medico, soprattutto se muovi regolarmente carichi pesanti come parte del tuo lavoro o del tuo allenamento: solo un medico può aiutarti a determinare quanto peso è sicuro sollevare per te e per il futuro nascituro.
In che modo la gravidanza influisce sulla tua capacità di sollevare pesi pesanti
Quando sei incinta i tuoi legamenti si allentano e le tue articolazioni diventano meno stabili.
Inoltre, man mano che la tua pancia cresce, il tuo centro di gravità si sposta in avanti. Ciò esercita una maggiore pressione sulla parte bassa della schiena e la rende più vulnerabile allo sforzo, specialmente quando sollevi qualcosa di pesante.
Con il pancione è anche più difficile portare oggetti vicino al tuo corpo (la protuberanza si mette di mezzo!). Se porti qualcosa con le braccia relativamente distese, questo mette a dura prova la tua schiena.
Lo spostamento del centro di gravità può anche farti perdere l’equilibrio, rendendo più probabili le cadute.
Rischi che corri sollevare pesi in gravidanza
Per alcune donne, portare pesi in gravidanza può aumentare il rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita.
Sollevare un oggetto in modo errato, pesante o meno, può anche provocare uno stiramento muscolare.
Una complicazione potenzialmente grave dovuta al sollevamento di carichi pesanti è l’ernia.
Come sollevare pesi in sicurezza durante la gravidanza
Le donne dovrebbero evitare di alzare pesi in gravidanza. Tuttavia, se hai deciso di – o devi – sollevare un oggetto pesante cerca di farlo tenendo a mente le seguenti raccomandazioni:
nell’abbassarti a raccogliere o ad appoggiare un oggetto a terra piegati sulle gambe, mantenendo dritta la schiena: fai lavorare i muscoli delle gambe piuttosto che i muscoli della schiena;
mentre effettui un sollevamento contrai gli addominali ed espira;
tieni il carico che devi sollevare vicino al tuo corpo, ma evita urti e botte sul pancione;
fai particolare attenzione a non torcere il busto quando sei sotto sforzo;
se pensi che il carico che devi trasportare o sollevare sia troppo pesante non trasportarlo;
evita di chinarti, piegarti, accovacciarti;
evita di sollevare oggetti ad un’altezza superiore a quella della tua testa;
non restare in piedi per troppo tempo;
Dovresti evitare di sollevare un oggetto pesante o un peso se questo provoca dolore o disagio quando sollevi; non puoi sollevarlo senza trattenere il respiro o sforzare i muscoli del pavimento pelvico; non sei in grado di sollevare utilizzando la tecnica corretta descritta sopra.
Sollevamento pesi in gravidanza (fare pesi in gravidanza)
Se il sollevamento pesi è parte integrante della tua normale routine di allenamento potresti essere preoccupata di doverlo interrompere a causa della gravidanza. Per tua fortuna non è così, con le giuste misure precauzionali e con moderazione, il sollevamento pesi può essere mantenuto anche durante la gravidanza.
Non solo, l’allenamento della forza e il sollevamento pesi durante la gravidanza possono essere utili: migliorano la tua forma fisica, riducono il rischio di diabete gestazionale e preeclampsia, possono aiutare a prevenire il mal di schiena, migliorano il sonno, migliorano umore ed energia, facilitano il mantenimento del peso forma.
Gli esperti sono tutti d’accordo sulla sicurezza di questi esercizi in gravidanza a patto di una preventiva consultazione con il medico.
Dovrai cambiare alcune cose del tuo allenamento, sollevando pesi più leggeri, prestando maggiore attenzione alla forma o provando nuove routine per adattarti alle tue capacità mutevoli. Puoi anche provare a vedere se la tua palestra o centro di fitness ti può mettere a disposizione un personal trainer specializzato nel pre e post parto, da consultare in aggiunta al medico.
Infine, tutto quando abbiamo visto fino ad ora è valido se sei una donna atleta, abituata a fare sollevamento pesi ed esercizi di forza. Se sei completamente nuova nel sollevamento pesi, allora probabilmente la gravidanza non è il momento di iniziare, prova piuttosto allenamenti più leggeri, come lo yoga prenatale o la camminata.
Sollevamento pesi da parte di donne incinta lavoratrici
Se il tuo lavoro richiede il sollevamento di carichi pesanti o un lavoro faticoso assicurati di comprendere i tuoi diritti.
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